Atelier 5 : Poisson en croûte de flocons d’avoine et Tian de légumes

Poisson en croûte de flocons d’avoine

Les Ingrédients pour 1 personne :

  • 100 à 150g de dos de poisson (lieu noir ou cabillaud frais, colin d’Alaska surgelé)
  • 1 cuillère à soupe bombée de flocons d’avoine (10g environ)
  • 1 cuillère à soupe bombée de paillettes d’algues
  • 1 cuillère à soupe d’huile d’olive

La préparation :

  1. Préchauffez votre four à 160°C (th.5) pendant 10 minutes.
  2. Lavez le poisson et mettez-le dans un plat allant au four.
  3. Saupoudrez-le des flocons d’avoine et des paillettes d’algues.
  4. Versez l’huile d’olive uniformément sur les flocons d’avoine.
  5. Enfournez pour 15-20 minutes selon l’épaisseur du poisson.

L’intérêt nutritionnel :

  • la consommation régulière d’avoine permet de réduire les risques de maladies cardio-vasculaires. Grâce à ses fibres solubles, l’avoine régule de manière optimale le taux de cholestérol dans le sang.
  • l’huile d’olive permet également de réduire les risques de maladies cardio-vasculaires et de réguler de manière optimale le taux de cholestérol dans le sang.
  • apport intéressant en protéines de bonne qualité : le cabillaud, le lieu noir, le thon rouge et le saumon font partie des 15 aliments apportant le plus de protéines par portion !
  • le poisson est riche en vitamine B6, la vitamine des muscles. En effet, cette vitamine favorise l’entrée du magnésium dans les cellules et cela permet de réduire les risques de crampes musculaires.
  • le poisson blanc est un poisson maigre, très digeste.

Tian de légumes

Les Ingrédients pour 6 personnes :

  • 3 carottes
  • 500g de chair de potiron ou de butternut
  • 3 pommes de terre
  • 2 oignons
  • un petit céleri rave
  • 6 cuillères à soupe d’huile d’olive
  • Herbes de Provence
  • Sel – Poivre.

La préparation :

  1. Préchauffez le four à 180°C.
  2. Lavez les carottes, pelez-les, coupez-les en très fines rondelles.
  3. Pelez les pommes de terre, lavez-les, coupez-les en très fines rondelles.
  4. Lavez le potiron, coupez la chair de potiron en fines tranches régulières.
  5. Pelez les oignons, lavez-les et émincez-les.
  6. Lavez le céleri-rave, coupez-les en fines rondelles.
  7. Versez 2 cuillères à soupe d’huile d’olive dans un « tian » (le mot tian désigne un grand plat à four en provençal). Etalez-là dans le fond et sur les bords.
  8. Mettez les pommes de terre et les carottes dans le fond du plat en les mélangeant avec les oignons. Saupoudrez un peu d’herbes de Provence, salez, poivrez.
  9. Par-dessus les pommes de terre, rangez les tranches de céleri intercalées avec les tranches de potiron. Saupoudrez d’herbes de Provence. Répartissez quatre cuillères à soupe d’huile d’olive. Salez, poivrez. Faites cuire dans le four pendant environ une heure.

L’intérêt nutritionnel :

  • Les légumes et les pommes de terre sont riches en potassium. C’est l’un des minéraux les plus importants de notre alimentation. Il réduit la tension artérielle ainsi que le risque d’accident vasculaire cérébral (AVC).
  • Les légumes et les pommes de terre sont riches en fibres. Elles diminuent la glycémie et le cholestérol dans le sang, ce qui est favorable à la bonne santé des artères, en particulier pour les personnes souffrant de diabète ou d’hypercholestérolémie.
  • L’huile d’olive est riche en acides gras mono-insaturés. Ces acides gras permettent de diminuer le cholestérol total tout en augmentant le bon cholestérol (HDL).

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