Atelier Mar. 23 : Atelier cuisine spécial sommeil

Salade d’hiver

Les ingrédients pour 6 personnes :

  • Pour la salade :
  • 1/4 de chou rouge
  • 3 carottes
  • 2 pommes Granny Smith
  • 100g de roquefort
  • 1 poignée de noix
  • 1 filet de jus de citron
  • Pour la vinaigrette :
  • 4 cuillères à soupe de vinaigre
  • 8 cuillères à soupe d’huile de colza
  • 1 cuillère à café de moutarde
  • sel et poivre

La préparation :

  1. Râper le chou (ou le couper finement avec un couteau). Éplucher, laver les carottes et les râper. Éplucher et couper les pommes en lamelles et les arroser de jus de citron pour ne pas qu’elles noircissent.
  2. Couper le roquefort en dés.
  3. Mélanger les légumes, les pommes, le roquefort, les noix.
  4. Préparer la vinaigrette en mélangeant la moutarde avec le vinaigre puis en ajoutant l’huile, le sel et poivre.
  5. Verser la vinaigrette sur l’ensemble des fruits et légumes et mélanger.
  6. Faire la préparation au moins 2 heures avant de déguster.

Vol-au-vent

Les ingrédients pour 6 personnes :

  • 1,5kg de poule ou poulet
  • 20cl de crème entière liquide
  • 400g de quenelles de volaille au naturel
  • 400g de champignons de Paris frais ou en boîte
  • 1 carottes
  • 1 oignon
  • 1/2 poireau
  • 1 feuille de laurier
  • 10cl de vin blanc sec
  • 3 cuillères à soupe de fécule, maïzena ou farine
  • sel, poivre
  • 360g de riz

La préparation :

  1. Éplucher la carotte et la couper en gros morceau. Éplucher l’oignon et le conserver entier. Laver et couper le poireau et le couper en gros morceau.
  2. Mettre la poule (ou le poulet) dans une grande casserole (ou cocotte minute) avec les légumes, la feuille de laurier, le sel et le poivre. Couvrir d’eau et faire cuire durant 1h environ (cette étape peut être réaliser la veille en la laissant dans le bouillon).
  3. Lorsque la volaille est bien cuite, la sortir du bouillon et la décortiquer en prenant soin de bien effiler la viande et d’enlever les os et la peau.
  4. Éplucher et couper les champignons et les faire revenir dans une poêle (ne pas réaliser cette étape si vous avez choisi des champignons en boîte).
  5. Délayer la fécule (ou maïzena ou farine) avec le vin blanc puis ajouter le bouillon de volaille chaud tout en remuant avec un fouet. Le bouillon doit épaissir. Si la sauce n’est pas assez épaisse, ajouter un peu de fécule préalablement diluée dans un peu de bouillon.
  6. Ajouter les quenelles coupées en rondelles et les champignons à la sauce.
  7. Faire cuire le riz
  8. Servir en versant une louche de sauce sur deux bonnes cuillères de riz par personne.

Crumble pomme, poire, chocolat

Les ingrédients pour 6 personnes :

  • 3 pommes
  • 3 poires
  • 50 g de pépites de chocolat (ou râper du chocolat en plaque)
  • 50g de poudre d’amandes
  • 50g de sucre
  • 50g de farine
  • 50g de beurre
  • 1 cuillère à café de cannelle

La préparation :

  1. Préchauffer le four à 200° (th7)
  2. Éplucher les pommes et les poires et les couper en cubes de taille moyenne
  3. Les disposer dans un plat à gratin beurré et saupoudre de pépites de chocolat
  4. Dans un saladier, mettre le sucre, la farine, la poudre d’amandes, la cannelle et le beurre en morceaux. Malaxer le tout du bout des doigts pour obtenir une pâte sableuse. Émietter cette pâte sur le dessus des fruits.
  5. Mettre dans le four durant 15-20 minutes puis déguster tiède, c’est encore meilleur (peut se préparer à l’avance puis être passé au four avant le dessert).

RÉGIME SPÉCIAL INSOMNIE

  • Pas d’alcool ou d’excitants (café, thé, coca, menthe, chocolat) après 16h
  • Pas d’aliments riches en protéines le soir (viande, poisson, charcuterie, fromage à pâte dure) car cela provoque une augmentation de la température corporelle qui empêche le sommeil.
  • Pas de repas lourd à digérer le soir.
  • Pas de sport après 18h.

Le goûter

  • au choix : un yaourt, un verre de lait, un fromage blanc, un verre d’une boisson au lactosérum (ex : Rivella) car elle contient un acide aminé, le tryptophane nécessaire à la synthèse de sérotonine.
  • un peu de sucre (confiture, miel, sucre,…) et/ou quelques fruits secs (raisin sec, datte, abricot, pruneau,…) car cela améliore l’utilisation du tryptophane.

Le goûter

  • 1/2 assiette de céréales à grains entiers (quinoa, maïs, blé, sarrasin, riz, orge, …) ou de pâtes ou de légumes secs (lentilles, pois chiches, flageolets,…) ou du pain ou des pommes de terre ou des patates douces.
  • 1/2 assiette de légumes cuits.
  • au choix : un yaourt, un verre de lait, un fromage blanc, un verre d’une boisson au lactosérum (ex : Rivella).
  • un peu de sucre (confiture, miel, sucre,…) et/ou quelques fruits secs (raisin sec, datte, abricot, pruneau,…).
  • un fruit cru (la banane est conseillée pour son apport en magnésium et vitamine B6).
  • une eau riche en magnésium ou une tisane relaxante (ex : camomille ou verveine).

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