Atelier Avril et juin 23 : Atelier spécial randonnée

Pour une randonnée agréable, n’oubliez pas d’emmener un pique-nique équilibré et diversifié. Des légumes, des fruits, source de vitamines et d’antioxydants, des protéines et des glucides complexes pour les muscles et enfin de l’eau pour une bonne hydratation.

Cake courgette-menthe-chèvre

Les ingrédients pour 6 personnes :

  • 1 courgette
  • 1 crottin de chèvre sec
  • 100g de chèvre frais
  • 1 bouquet de menthe
  • 170g de farine
  • 1 cuillère à café de levure chimique
  • 2 œufs
  • 5cl d’huile d’olive
  • 10cl de lait tiède
  • sel et poivre

La préparation :

  1. Préchauffer le four à 180°/th6.
  2. Laver et râper la courgette, étalez-la sur une feuille de papier absorbant afin qu’elle perde un maximum de son eau.
  3. Dans un saladier, verser la farine et la levure, ajouter les œufs battus puis le chèvre frais émietté et l’huile, et enfin le lait petit à petit. Bien mélanger pour obtenir une pâte homogène. Saler et poivrer.
  4. Ajouter la courgette, le crottin de chèvre coupé en cubes et la menthe lavée, sèchée et ciselée.
  5. Dans un moule à cake tapisser d’une feuille de papier sulfurisé ou huiler et fariner le, puis verser l’appareil.
  6. Enfourner 45mn. Sortir du four et laisser refroidir avant de démouler.

Salade de pommes de terre, thon et oignons nouveaux

Les ingrédients pour 6 personnes :

  • 1kg de pommes de terre à chair ferme
  • 1 botte d’oignons nouveaux
  • 1 boîte de thon
  • 2 citrons jaunes
  • sel et poivre
  • huile d’olive
  • persil frais

La préparation :

  1. Faire cuire les pommes de terre (à l’eau, à la vapeur ou au micro-ondes) et les peler encore chaudes ou les peler avant cuisson (elles cuisent plus vite mais risquent de se défaire un peu).
  2. Pendant ce temps, émincer les oignons nouveaux et le persil.
  3. Émietter le thon.
  4. Préparer la sauce : mettre le jus des citrons dans un saladier, saler, poivrer et ajouter l’huile d’olive.
  5. Couper les pommes de terre en rondelles.
  6. Dans le saladier, ajouter le thon, les oignons, le persil et les pommes de terre. Bien mélanger et laisser reposer un peu à température ambiante en remuant de temps en temps.

Salade croquante au quinoa

Les ingrédients pour 6 personnes :

  • 150g de quinoa
  • 10 radis rouges
  • 1 oignon rouge
  • 1 tranche de melon
  • 1 petit morceau de branche de céleri
  • 100g de feta
  • 2 cuillères à soupe d’huile d’olive
  • 2 cuillères à soupe d’huile de noisette
  • 4 cuillères à soupe de vinaigre balsamique blanc
  • du persil
  1. Rincer le quinoa sous l’eau fraîche puis le faire cuire pendant 15 minutes dans l’eau bouillante salée. L’égoutter et le laisser refroidir dans un saladier.
  2. Laver les radis et les couper en rondelles.
  3. Peler et hacher l’oignon.
  4. Découper le melon en petites billes ou en cubes, le céleri en brunoise et émietter la feta.
  5. Mélanger les huiles, le vinaigre et le persil haché.
  6. Dès que le quinoa est froid, ajouter les radis, la feta, l’oignon, le melon, le céleri, la feta, la sauce et bien mélanger.

Gâteau pommes-chocolat

Les ingrédients pour 6 personnes :

  • 200g de chocolat noir
  • 200g de compotes de pommes (à préparer avant ou utiliser une compote du commerce)
  • 4 œufs)
  • 70g de sucre
  • 50g de noisettes en poudre
  • 2 cuillère à soupe de farine

La préparation :

  1. Préchauffer le four à 180° (th6)
  2. Concasser le chocolat au couteau.
  3. Faites chauffer la compote de pommes, couper le feu et ajouter le chocolat. Mélanger jusqu’à ce qu’il soit fondu.
  4. Fouetter les œufs puis les mélanger avec la compote au chocolat, le sucre, les noisettes et la farine jusqu’à l’obtention d’un mélange homogène.
  5. Verser la pâte dans des ramequins ou un moule beurrés.
  6. Enfourner pour 12 minutes (vérifier la cuisson avec un couteau). Servir tiède.

Bon à savoir : la compote de pommes permet de donner du moelleux sans ajouter de matières grasses. Les graisses sont apportées dans cette recette par les œufs, le chocolat et les noisettes.

RÉGIME SPÉCIAL INSOMNIE

  • Pas d’alcool ou d’excitants (café, thé, coca, menthe, chocolat) après 16h
  • Pas d’aliments riches en protéines le soir (viande, poisson, charcuterie, fromage à pâte dure) car cela provoque une augmentation de la température corporelle qui empêche le sommeil.
  • Pas de repas lourd à digérer le soir.
  • Pas de sport après 18h.

Le goûter

  • au choix : un yaourt, un verre de lait, un fromage blanc, un verre d’une boisson au lactosérum (ex : Rivella) car elle contient un acide aminé, le tryptophane nécessaire à la synthèse de sérotonine.
  • un peu de sucre (confiture, miel, sucre,…) et/ou quelques fruits secs (raisin sec, datte, abricot, pruneau,…) car cela améliore l’utilisation du tryptophane.

Le goûter

  • 1/2 assiette de céréales à grains entiers (quinoa, maïs, blé, sarrasin, riz, orge, …) ou de pâtes ou de légumes secs (lentilles, pois chiches, flageolets,…) ou du pain ou des pommes de terre ou des patates douces.
  • 1/2 assiette de légumes cuits.
  • au choix : un yaourt, un verre de lait, un fromage blanc, un verre d’une boisson au lactosérum (ex : Rivella).
  • un peu de sucre (confiture, miel, sucre,…) et/ou quelques fruits secs (raisin sec, datte, abricot, pruneau,…).
  • un fruit cru (la banane est conseillée pour son apport en magnésium et vitamine B6).
  • une eau riche en magnésium ou une tisane relaxante (ex : camomille ou verveine).

Laisser un commentaire

Votre adresse e-mail ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *

Ce site utilise Akismet pour réduire les indésirables. En savoir plus sur comment les données de vos commentaires sont utilisées.