Menu :
Salade de sarrasin
Boulettes de viande et crumble de légumes
Crème catalane et crème chantilly diététique
Salade de sarrasin
les ingrédients pour 1 personne :
• 25 g de sarrasin
• un peu de laitue
• 1/4 d’avocat
• 1 cuillère(s) à soupe d’échalotes hachées
• 1 cuillère(s) à soupe de persil haché
• 2 cuillère(s) à soupe de jus de citron
• 1 cuillère(s) à soupe d’huile d’olive
• sel + poivre.
La préparation :
- Faites dorer à sec 25 g de sarrasin. Ajoutez 1 dl d’eau et faites cuire 20 mn à feu moyen. Egouttez.
- Disposez un peu de laitue et 1/4 d’avocat en dés sur une assiette. Mélangez le sarrasin tiède avec 1 c. à s. d’échalotes hachées + 1 c. à s. de persil haché + 2 c. à s. de jus de citron + 1 c. à s. d’huile d’olive + sel + poivre.
- Disposez le tout sur la salade.
L’intérêt nutritionnel :
- le sarrasin est une céréale riche en protéines, mais qui ne contient pas de gluten.
- l’avocat est un fruit riche en graisses mono-insaturées, tout comme l’huile d’olive. Les graisses mono-insaturées sont protectrices sur le plan cardio-vasculaire. Il est également riche en vitamine E, une vitamine anti-oxydante.
- la laitue est riche en vitamine B9, permettant un renouvellement optimal des globules rouges et limitant ainsi les risques de fatigue.
Boulettes de viande
Les Ingrédients pour 4 personnes :
- 400g de hachis de viande
- 2 tranches de pain rassis
- un oignon
- un œuf
- une cuillère à soupe de farine
- une botte de persil
- 100 ml de lait
- sel – poivre
La préparation :
- Faire chauffer le lait dans une casserole et y mettre le pain à ramollir.
- Préchauffer le four à 180°C.
- Laver le persil et l’oignon que l’on aura épluché.
- Hacher l’oignon avec le persil et le pain ramolli.
- Dans un grand saladier, préparer la farce en mélangeant la viande avec le hachis oignon-persil-pain, l’œuf, le sel, le poivre et la cuillère à soupe de farine.
- Faire cuire au four pendant 40 minutes.
L’intérêt nutritionnel :
Manger de la viande sans exploser son budget, mission impossible ? Eh bien non ! Certaines parties sont peu onéreuses et tout aussi savoureuses si elles sont bien cuisinées (ex : joues de porc, sauté de veau, dinde, macreuse de bœuf…).La viande hachée est également plus abordable.
Crumble de légumes
Une idée intéressante pour accommoder un reste de légumes cuits!
Les ingrédients pour 1 personne :
- 150g de légumes cuits
- un peu d’ail (ou beaucoup selon les gouts)
- 2 à 3 feuilles de basilic en été ou quelques brins de persil en hiver
- 15g de cerneaux de noix
- 15g de noisettes décortiquées
- 1 cuillère à soupe de parmesan en poudre
- 1 cuillère à soupe de chapelure
- 2 cuillères à soupe d’huile d’olive
- du poivre
La préparation :
1.Allumer le four thermostat 6 (180°C). Avec une 1/2 cuillère à soupe d’huile d’olive, huiler un plat à gratin. Y mettre les légumes cuits.
2.Hacher grossièrement les noix, les noisettes, l’ail et el basilic (ou persil). Les mélanger dans un bol avec le parmesan, la chapelure, le poivre et le reste d’huile d’olives.
3.Verser le contenu du bol sur les légumes cuits. Mettre au four environ un quart d’heures pour rendre le crumble bien croustillant.
L’intérêt nutritionnels :
- La noix contient beaucoup de graisses polyinsaturées (avec un rapport oméga 3/ oméga 6 optimal) dont les bienfaits sur la santé cardiovasculaire ont été largement démontrés.
- La noisette, comme l’huile d’olive, contient principalement des graisses mono-insaturées. Le remplacement des grisses saturées (charcuteries, fromages, crème,beurre) par des graisses mono-insaturées permet une baisse du mauvais cholestérol (LDL) et une augmentation du bon cholestérol (HDL).
- Cette recette permet de manger beaucoup de fibres, ce qui permet un bon transit et une prévention de cancer colorectal.
Crème Catalane
Les ingrédients pour 3 crèmes :
- ½ litre de lait entier
- ½ citron bio
- ½ orange bio
- ½ cuillère à café de grains de fenouil ou d’anis
- 3 œufs extra-frais
- 60g de sucre
- 25g de fécule de maïs
La préparation :
- Laver les agrumes et lever les zestes. Verser le lait dans une casserole. Ajouter les grains de fenouil et les zestes. Porter à ébullition puis retirer du feu, couvrir et laisser infuser ½ heure.
- Pendant ce temps, casser 2 œufs et séparer les blancs des jaunes. Verser les jaunes dans un saladier et ajouter un œuf entier. Ajouter dans le saladier la fécule mélangée au sucre et bien mélanger.
- Passer le lait au chinois pour retirer les zestes et les graines et le verser petit à petit dans le saladier en fouettant vivement pour éviter les grumeaux.
- Remettre cette préparation dans la casserole et allumer le feu. Faire cuire jusqu’à ce que la crème épaississe et retirer du feu. Continuer à bien remuer au fouet pendant une à deux minutes.
- Verser la crème dans un plat à gratin ou dans des petits plats individuels. Laisser refroidir la crème complètement et réserver au frigidaire.
On peut faire gratiner cette crème saupoudrée de sucre cassonade sous le grill ou la servir avec un coulis de fruits rouges.
L’intérêt nutritionnels :
- le lait de vache est un aliment comprenant de nombreux nutriments dans des proportions intéressantes et de bonne qualité : protéines et calcium très bien absorbés. Il s’intègre facilement dans les 3 produits laitiers par jour recommandés.
- les vitamines liposolubles évoluent avec l’écrémage : il y a de la vitamine A et D dans le lait entier, alors que dans le lait écrémé, ces vitamines ont disparu. Les vitamines A et D interviennent dans le bon fonctionnement du système immunitaire, et participe donc à vous protéger des rhumes par exemple.
- Les graines de fenouil sont reconnues pour faciliter la digestion.
Crème chantilly diététique
Les ingrédients sont les suivant :
- 250g de fromage blanc
- 25g de sucre
- un blanc d’œuf extra-frais
- un sachet de sucre vanillé
- une pincée de sel
La préparation :
- Dans un saladier, mettre le fromage blanc, le sucre et le sucre vanillé. Bien mélanger.
- Dans un autre saladier, battre le blanc d’œuf en neige ferme avec une pincée de sel. L’incorporer délicatement au fromage blanc en soulevant la crème.
- Servir aussitôt.
L’intérêt nutritionnels :
Cette crème permet de ne pas gaspiller les blancs d’œuf. Mais attention, elle ne se conserve que 24h max. et au frigidaire.