Intérêt nutritionnel de la salade de brocolis : Les crucifères (chou vert, chou rouge, brocoli, chou chinois, chou frisé, choux de Bruxelles, navet) sont reconnues comme des aliment pouvant prévenir les cancers, surtout ceux du côlon, du rectum, de la vessie, du sein, du poumon, de l’estomac et de la prostate.
L’effet protecteur des crucifères provient, entre autres, de leur contenu élevé en glucosinolates et de la capacité de ces derniers à libérer 2 classes de composés à très forte activité anticancéreuse : les indoles et les isothiocynates. Pour profiter au maximum des propriétés anti-cancer de ces crucifères, il faut les consommer cru ou très légèrement cuits.
Parmi tous les crucifères, le brocoli remporte la palme parce qu’il est la meilleure source de sulforaphane, le plus puissant des isothiocynates. Le sulforaphane aurait le pouvoir d’encourager l’organisme à se débarrasser des substances toxiques qui peuvent induire le cancer.
La tomate a des propriétés anti-cancer qui proviennent du lycopène qu’elles renferment. Le lycopène fait partie de la grande famille des caroténoïdes, la classe d’antioxydants qui donnent aux fruits et aux légumes leurs couleurs caractéristiques : orange, jaune et rouge.
Les sauces à base de tomate et de pâte de tomate sont les sources les plus concentrées de lycopène car la cuisson de la tomate augmente la biodisponibilité du lycopène tandis que les matières grasses améliorent son absorption.
Une sauce tomate faite avec de l’huile d’olive, par exemple, est une excellente façon d’augmenter son apport en lycopène, ce qui ne veut pas dire qu’il faut arrêter de consommer des tomates crues car elles en contiennent aussi en plus de la vitamine C ! Un apport élevé en lycopène serait particulièrement important pour prévenir le cancer de la prostate.
Intérêt nutritionnel du poisson à l’indienne : le curcuma est l’une des composantes de la médecine traditionnelle ayurvédique en Inde. Des chercheurs estiment qu’il pourrait jouer un rôle important dans l’écart impressionnant entre le nombre de certains cancers en Inde par rapport aux pays occidentaux. La curcumine, le principe actif du curcuma, possède diverses propriétés incluant des propriétés antithrombotiques, hypocholestérolémiantes, antioxydantes, de même qu’un très fort pouvoir anti-cancer. La biodisponibilité de la curcumine est faible mais elle est grandement augmentée par la présence de poivre.
Les légumes de la famille des alliacées, comme l’ail, l’oignon et le poireau, jouent un rôle dans la prévention du cancer de l’estomac et de la prostate. Leur pouvoir anti-cancer provient des composés sulfurés qu’ils contiennent (allicine, trhiosulfinate, thiosulfonates, monosulfures, disulfures et trisulfures). Ces molécules sont responsables de leur arôme et de leur goût caractéristique. Il est préférable de consommer l’ail frais plutôt que des suppléments d’ail puisque la teneur en allicine de ces derniers n’est pas assurée.
Intérêt nutritionnel du gâteau moelleux : le thé vert est reconnu pour ses propriétés anticancéreuses. Le thé noir et le thé vert proviennent de la plante Camelia sinensis. C’est seulement leur traitement après récolte qui donne un produit différent. Le thé noir a été fermenté, ce qui oxyde les molécules anti-cancer de la plante et détruit en grande partie leur pouvoir protecteur. C’est la raison pour laquelle les thés verts ont plus de vertus que les thés noirs. Le thé contient des catéchines, des composés chimiques de la famille des polyphénols qui sont antioxydants. Les catéchines ont plus particulièrement la capacité de bloquer l’angiogénèse, c’est-à-dire la formation de nouveaux vaisseaux sanguins autour de la tumeur cancéreuse. Comme ces nouveaux vaisseaux apportent oxygène et nourriture pour la croissance de la tumeur, nuire à leur formation revient à empêcher la tumeur de croître. Ainsi, la consommation de thé vert constitue un mode de protection contre le développement du cancer.
Salade de brocolis, feta, tomates
Les ingrédients pour 8 personnes :
- 600g de brocolis
- 500g de tomates cerises
- 200g de feta
- 3 cuillères à soupe de vinaigre balsamique blanc
- 6 cuillère à soupe d’huile e colza
- basilic, persil, sel, poivre
La préparation :
- Détaillez le brocoli en morceaux et faites-le cuire à la vapeur en veillant à ce qu’il reste al dente. Laissez-le refroidir.
- Dans un grand saladier, faites la vinaigrette avec l’huile, le vinaigre, le sel, le poivre et les herbes ciselées. Ajoutez le brocoli cuit, les tomates cerises coupées en deux et la feta coupée en cubes.
Poisson à l’indienne
Les ingrédients pour 4 personnes :
- 40g de racine de curcuma râpée finement ou 1 cuillère à soupe de curcuma en poudre
- 1 petit morceau de gingembre râpé finement
- 2 gousses d’ail en lamelles
- 3 capsules de cardamome
- 1 clou de girofle
- cumin, poivre, sel
- 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
- 5dl de lait de coco
- 2dl d’eau
- 1 citron bio (jus et zestes)
- 500g de carottes
- 300g de filets de cabillaud
- 200g de queues de crevettes crues décortiquées
La préparation :
- Dans un mortier, piler toutes les épices, ail compris, jusqu’à l’obtention d’une pâte.
- Bien faire chauffer l’huile dans un wok ou une cocotte en fonte. Faire revenir la pâte environ 2 minutes puis versez le lait de coco et l’eau. Portez à ébullition et salez.
- Prélevez le zeste du citron et pressez le jus. Épluchez les carottes et les couper en batônnets.
- Ajoutez le citron et les carottes dans la cocotte et laissez cuire environ 15 minutes sur feu moyen.
- Coupez le poisson en morceaux d’environ 2cm et déposez le dans la cocotte avec les crevettes. Laissez pocher environ 5 minutes sur feu doux.
- Servir avec du riz blanc.
Gâteau moelleux, citron, thé vert matcha
Les ingrédients pour 4 personnes :
- 200g de farine
- 100g de sucre en poudre
- 1 pomme
- 200g de yaourt nature
- 3 œufs
- 10g de thé vert matcha
- 1 citron bio
- 6cl d’huile d’olive
- 1 cuillère à café de levure chimique
La préparation :
- Préchauffez le four à 160°C.
- Dans un saladier, mélangez le yaourt avec les œufs, le sucre, la farine, le thé vert, la levure chimique et l’huile d’olive.
- Épluchez la pomme et la couper en petits dés. Ajoutez les à la préparation.
- Lavez le citron, puis prélevez les zestes très fins et pressez le jus. Ajoutez le tout à la préparation.
- Bien mélangez le tout.
- Huilez le moule avant d’y verser la préparation.
- Enfournez et laissez cuire environ 30 minutes.